Жүгіру кезінде тізе неге ауырады: буынға салмақ түсірмейтін техника және бастаушылардың негізгі қателері

Көп адам денсаулықты түзеу, артық салмақтан арылу немесе төзімділікті шыңдау мақсатында жүгіруді бастайды. Алайда олардың басым бөлігі алғашқы екі-үш аптаның ішінде-ақ аяғын баса алмай, жаттығуды тоқтатуға мәжбүр болады. Басты себеп — тізенің қақсап ауыруы. Мұндайда адамдардың көбі «жүгіру маған жақпайды екен» немесе «буыным тозып бітті» деп ой түйеді. Шын мәнінде, кінә жүгіруде емес. Мәселе — әр қадам сайын жерден денеге кері бағытталатын соққы күшін сүйек пен буынға емес, бұлшықетке дұрыс тарата алмауда.

Жүгіру кезінде адам денесі жерге әр түскен сайын тізе мен тобыққа адамның өз салмағынан 2,5–3 есе артық жүктеме түседі. Егер 75 келі салмағы бар жүгіруші минутына 160 қадам жасап, жарты сағат жүгірсе, оның тізесі ондаған тонна соққыны қабылдайды. Бұл соққыны серпімді бұлшықеттер жұтып үлгермесе, бүкіл салмақ тізе тобығының астындағы шеміршекке (пателлофеморальды буынға) және байламдарға тікелей тиеді.

Көпшілік ең қымбат кроссовка сатып алса, тізе ауырмайды деп жаңылысады. Бірақ қалың табанды аяқ киім соққының күшін аздап жұмсартқанымен, табанның жерге тию бұрышы қате болса, буынды бәрібір құтқара алмайды.

Тізе ауырсынуының 4 басты биомеханикалық қатесі

Жаңадан бастаған жүгірушілердің тізесін істен шығаратын негізгі факторлар кездейсоқ пайда болмайды, олар нақты төрт қателіктің салдарынан туындайды:

1. Өкшемен теуіп жүгіру (Overstriding). Бұл — бастаушылар арасындағы ең қауіпті әдет. Адам тезірек жүгіру үшін аяғын алға тым қатты созып, түзу тұрған тіземен тура өкшеге құлайды. Физика тұрғысынан бұл — көлікпен жүйткіп келе жатып, әр қадам сайын тежегішті шұғыл басумен тең. Тізе бүгілмегендіктен, жерден келген екпін амортизациясыз бірден буынға соққы болып тиеді.
2. Өлшеусіз көлем және тым ерте қарқын алу. Жүрек пен өкпе жаңа жүктемеге екі-үш аптада бейімделеді, бірақ сіңірлер, байламдар мен шеміршектердің бейімделуі үшін кемінде 3–6 ай қажет. «Бүгін 3 шақырым жүгірдім, ертең 7 шақырым жүгіремін» деген асығыстық микрожарақаттардың жиналуына және қабынуға (тендинит) соқтырады.
3. Бұлшықет дисбалансы және әлсіз жамбас-бөксе тұрақтылығы. Тізе өздігінен бұралатын немесе иілетін буын емес, ол — жамбас пен табанның арасындағы көпір. Егер бөксе бұлшықеттері (әсіресе ортаңғы бөксе бұлшықеті) әлсіз болса, әр қадам сайын сан сүйегі ішке қарай бұрылып, тізе ішке «құлайды» (вальгус). Бұл тізе тобығының табиғи қозғалыс осін бұзып, шеміршекті үйкелейді.
4. Қате таңдалған жабын мен тозған аяқ киім. Бетон немесе қатты асфальт қатені кешірмейді. Оның үстіне, жарамдылық мерзімі өткен (800 шақырымнан астам киілген) немесе жүгіруге арналмаған жалпақ табанды кедалар соққы толқынын жұту қабілетінен түгел айырылады.

Тізені қорғайтын дұрыс биомеханика

Буынды сақтап қалу үшін жүгіруді тоқтату шарт емес, қозғалыс үлгісін өзгерту жеткілікті. Табиғи амортизация жұмыс істеуі үшін мына төрт қағиданы бұлжытпай сақтау қажет:

1. Ортаңғы табанмен қону (Midfoot strike). Аяқ жерге өкшемен де, бармақтың ұшымен де емес, табанның ортаңғы бөлігімен тиюі тиіс. Жерге тиген сәтте табан дененің ауырлық центрінен (жамбастан) алда болмауы керек, керісінше дәл дененің астына түсуі шарт.

2. Сәл бүгілген тізе — табиғи серіппе. Ешқашан жерге түзу аяқпен қонбаңыз. Қону сәтінде тізе буыны жеңіл бүгулі (шамамен 15-20 градус) болуы тиіс. Бұл бұлшықеттерге серіппе рөлін атқаруға мүмкіндік береді: екпінді буын шеміршегі емес, санның төртбасты бұлшықеті мен балтыр қабылдайды.

3. Бүкіл денемен алға еңкею. Еңкею беліңізден емес, тобықтан басталуы керек. Түзу корпусты сәл алға аударғанда, сіз жерді теуіп емес, ауырлық күшін пайдаланып алға «құлайсыз». Бұл аяқты алға қарай тым алыс лақтыру әдетін табиғи түрде жояды.

4. Каденсті арттыру (қадам жиілігі). Қадамды тым ұзын жасаған сайын жерге түсу соққысы күшейе түседі. Қадам жиілігін минутына 170–180 қадамға (каденс) жеткізсеңіз, аяқтың жерге тию уақыты қысқарады және жерге құлау биіктігі төмендейді. Қарапайым тілмен айтқанда: екі үлкен секіріс жасағанша, үш қысқа әрі жеңіл қадам басқан әлдеқайда қауіпсіз.

Жүгіруге дейінгі және кейінгі бұлшықет дайындығы

Буынның құрғақтай үйкелуіне жол бермеудің бірден-бір жолы — буын ішіндегі синовиальды сұйықтықты қозғалысқа келтіру. Бұған жүгіру алдындағы 5–7 минуттық динамикалық қыздырыну арқылы қол жеткіземіз.

• Жүгіруге дейін (динамика): Бір орында тұрып ұзақ созылуға (статикалық созылу) болмайды — бұл бұлшықеттің серпімділігін төмендетеді. Оның орнына жамбасты айналдыру, тізені көтеріп жүру, өкшені артқа серпу, тобықты шеңбер бойымен айналдыру және жартылай отырып-тұру жаттығулары жасалады. Бұл буын сұйықтығын қыздырып, майлау қасиетін арттырады.
• Жүгіруден кейін (қалпына келтіру): Жүгіріп болысымен бірден отыра кетуге болмайды. 3–5 минут жай жүріп, тынысты реттеген соң санның алдыңғы, артқы бетіне және балтырға 20-30 секундтық жеңіл статикалық созылу жаттығуларын орындаңыз. Мүмкіндік болса, массаж ролигімен (фоам-роллер) санның бүйірлік жалпақ фасциясын (IT-band) және балтырды уқалап босату тізедегі тартылуды бірден жеңілдетеді.

Тізені сауыттай қорғайтын негізгі күш жаттығулары

Тек жүгіру арқылы аяқты күшейтемін деу — қате түсінік. Жүгіруге арқау болатын бұлшықет корсетін аптасына 2 рет бөлек жаттығулармен нығайту қажет:

• Жамбас көпірі (Glute Bridge): Арқамен жатып, тізені бүгіп, жамбасты жоғары көтеру. Бұл үлкен бөксе бұлшықетін оятып, жүгіргенде тізеге түсетін артық жүктемені өзіне алуға үйретеді.
• Бүйірмен жатып аяқты көтеру (және «Қабыршақ» / Clamshell жаттығуы): Ортаңғы бөксе бұлшықетін күшейтеді. Бұл бұлшықет әлді болса, жүгіру кезінде тізеңіз ішке қарай қисаймай, түзу бағытта қозғалады.
• Болгарлық сплит-отырыс (бір аяқпен отырып-тұру): Санның төртбасты бұлшықетін және тепе-теңдік ұстайтын ұсақ бұлшықеттерді шыңдайды. Тізе қақпағын тұрақтандыру үшін ең таптырмас қозғалыс.

«Қызыл жалаушалар»: ауырсыну қашан қауіпті?

Бұлшықеттің жеңіл талуы немесе жүгіруден кейінгі жай шаршау — қалыпты құбылыс. Бірақ төмендегі белгілердің бірі байқалса, жаттығуды дереу тоқтатып, ортопед немесе спорттық травматолог маманға қаралу қажет:

• Тізе буынының көз алдында ісінуі, қызаруы немесе буын тұсының ысып кетуі;
• Жүру, баспалдақпен түсу кезіндегі үшкір, өткір шаншу;
• Тізенің «құлыптанып» қалуы (бүгілмей немесе жазылмай қалуы), қозғалғанда қатты сатырлаған дыбыс пен өткір ауырсынудың қатар келуі;
• Тізенің түнде, тыныш жатқан кезде сыздап ұйықтатпауы;
• Ауырсынудың 48 сағаттан астам уақыт басылмауы және аяққа салмақ түсірудің мүмкін болмауы.

Келесі жаттығуда бірден қолданатын 3 қадам

Ертең таңертең жүгіруге шыққанда мына үш нақты ережені сынап көріңіз:

1. Қадамыңызды жиілетіңіз: Смартфоныңызға немесе сағатыңызға метрном қосып (170–175 соққы/минут), қадамыңызды соның ырғағына сәйкестендіріңіз. Қадам қысқарады, екпін жұмсарады.
2. «Дыбыссыз жүгіруді» бақылаңыз: Құлаққапты шешіп, аяғыңыздың жерге тигендегі дыбысын тыңдаңыз. Егер жерді «дүрс-дүрс» еткізіп ұрып жүгірсеңіз — өкшемен теуіп жатырсыз деген сөз. Жерге мысықша дыбыссыз, жұмсақ түсуге тырысыңыз.
3. Алысқа емес, уақытқа жүгіріңіз: Шақырым қумай, пульсіңізді ентікпей сөйлей алатын деңгейде ұстап, 20-25 минуттан асырмаңыз. Жүгіру мен жай жүрісті кезектестіру (мысалы, 3 минут жеңіл жүгіру, 1 минут жүру) буынды жаңа биомеханикаға бейімдеудің ең сенімді әдісі.